Bolehkah saya menjadi lebih kuat di rumah tanpa peralatan?
Boleh. Kaki dan pinggul bertindak balas kepada kerja mudah seperti bangun dari kerusi, dan berat badan sendiri ialah peralatannya. Tujuannya ialah melakukan sedikit, dengan selamat dan tetap.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan senaman yang disesuaikan, yang mencabar imbangan dan membina kekuatan berfungsi, dengan peningkatan yang tetap, untuk warga emas yang tinggal dalam komuniti [1]. Enam pergerakan ini ialah titik permulaan, bukan preskripsi.
Apa yang perlu disediakan?
Kerusi kukuh tanpa roda, diletakkan menghadap dinding. Sekeping lantai kosong, kaunter dapur atau belakang kerusi berat untuk dipegang. Kasut atau stoking bergetah, bukan kaki kosong di atas jubin.
Sediakan sebotol air dan telefon berdekatan. Untuk pemberat ringan, gunakan sepeket beras satu kilo atau botol air di setiap tangan apabila pergerakan sudah terasa mudah.
Apakah enam pergerakan itu?
Lakukan setiap satu kira-kira seminit, dengan rehat di antaranya.
- Duduk ke berdiri. Bangun dari kerusi tanpa menggunakan tangan jika boleh, kemudian duduk perlahan-lahan.
- Tolak dinding. Berdiri sejauh panjang lengan dari dinding dan bengkok serta luruskan siku.
- Angkat tumit. Berpaut pada kaunter dan naik atas hujung kaki, kemudian turun perlahan-lahan.
- Berarak di tempat. Angkat setiap lutut, berpaut pada kaunter jika perlu.
- Langkah sisi. Berpaut pada kaunter dan melangkah ke sisi dan kembali sepanjangnya.
- Berdiri tumit ke jari kaki. Berdiri dengan satu kaki betul-betul di hadapan yang lain, berpaut pada kaunter, selama sepuluh saat.
Hentikan mana-mana pergerakan yang menyebabkan pening, sakit dada atau sakit yang tajam.
Bagaimana merancang minggu itu?
Pilih masa yang boleh diulang: selepas minum pagi, sebelum tidur petang, atau selepas berita malam. Kaitkan dengan sesuatu yang sudah berlaku setiap hari.
Pada petang hujan, gunakan litar yang sama di dalam rumah. Halaman kekal aktif pada petang hujan di Ipoh membincangkannya. Rancang mengikut waktu solat, makan dan rehat, dan langkau sehari apabila anda tidak sihat.
Bagaimana menjadikannya lebih sukar dari semasa ke semasa?
Apabila satu pergerakan terasa mudah selama seminggu, tambah beberapa ulangan, pegang kaunter dengan satu tangan dan bukan dua, atau tambah sepeket beras. Maju perlahan-lahan. Halaman kekuatan dan imbangan semasa penuaan kami menerangkan peningkatan.
Jika anda tidak dapat melakukan pergerakan pertama dengan selamat, itu maklumat yang berguna. Ia memberitahu kami di mana hendak bermula, dan ahli fisioterapi boleh memulakan anda pada tahap yang sesuai.
Bila ahli fisioterapi patut terlibat?
Jika anda pernah jatuh, berasa tidak stabil, menjalani pembedahan, atau mengalami sakit yang menghalang anda bersenam, minta pemeriksaan. Ahli fisioterapi melaraskan pergerakan mengikut sendi dan keadaan jantung anda. Lihat pemulihan warga emas dan bagaimana fisioterapi di rumah di Ipoh berjalan.
Anda juga boleh menggunakan semakan sendiri risiko jatuh. Lawatan ke rumah tersedia di seluruh Ipoh sekarang, dan pusat kami di Canning Garden akan dibuka tidak lama lagi.