Senaman kekuatan dan imbangan untuk menua dengan baik

Mengapa kekuatan dan imbangan merosot apabila menua?

Otot menjadi lemah jika kurang digunakan, dan masa bertindak balas menjadi perlahan. Beberapa minggu sakit atau kurang keluar boleh mempercepatkannya.

Ketidakaktifan biasa dalam kalangan warga emas Malaysia. Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan 2023 mendapati 43.2% warga emas Malaysia tidak aktif secara fizikal ^[1].

Tiada apa di sini menjadi hukuman terhadap ibu. Kekuatan dan imbangan bertindak balas terhadap latihan pada setiap usia, dan itulah berita baiknya.

Apa kata bukti tentang senaman?

Sebuah semakan Cochrane mendapati senaman mengurangkan kadar jatuh warga emas yang tinggal di rumah sebanyak 23% ^[2].

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan senaman yang disesuaikan yang mencabar imbangan dan memperbaik kekuatan fungsian, dengan peningkatan yang tetap ^[3]. Perkataan “disesuaikan” dan “peningkatan” penting: senaman yang betul, dalam kadar yang betul, dijadikan lebih sukar perlahan-lahan.

Itulah sebabnya meniru video boleh mengecewakan. Pelan mesti sesuai dengan lutut, jantung, rumah dan keyakinan ibu.

Lima senaman manakah yang boleh dimulakan?

Ini sesuai untuk petang yang panas di dalam rumah. Lakukan berhampiran kaunter atau kerusi yang kukuh, dengan kasut rata dan ada orang berdekatan pada mulanya.

1. Bangun dari duduk. Bangun dari kerusi yang padat dan duduk perlahan-lahan, tanpa tangan jika dia mampu.
2. Angkat tumit. Pegang kaunter dan naik ke hujung jari kaki, kemudian turun perlahan-lahan.
3. Langkah ke sisi. Pegang kaunter dan melangkah ke sisi, kemudian kembali, satu garisan pendek setiap arah.
4. Berdiri satu garis. Satu kaki di hadapan yang lain, dekat kaunter, berpaut ringan.
5. Berbaris di tempat. Angkat lutut dengan lembut sambil berpaut pada kaunter.

Mulakan dengan kadar yang terasa mudah dan tambah sedikit setiap minggu. Berhenti jika pening, sakit dada atau sakit menyucuk.

Bagaimana meningkatkannya, dan bagaimana tahu sudah terlalu berat?

Jadikan sedikit lebih sukar hanya apabila tahap semasa terasa mudah dan stabil. Ubah satu perkara pada satu masa: kerusi yang lebih rendah, pegangan yang lebih ringan, jeda yang lebih lama.

Otot yang letih ringan pada keesokan harinya adalah biasa. Sakit sendi yang menyucuk, bengkak, pening atau jantung berdebar laju bermakna kurangkan dan bertanya.

Glosari kami menerangkan latihan imbangan, dan senaman warga emas di rumah tanpa alat memberi idea tambahan.

Bagaimana menjadikannya tabiat di rumah di Ipoh?

Kaitkan dengan sesuatu yang sudah dilakukannya. Angkat tumit semasa air mendidih, bangun dari duduk selepas solat subuh atau minum teh pagi, dan langkah ke sisi di kaunter dapur.

Bersenam pada bahagian hari yang lebih sejuk. Jika hujan pada waktu petang, di dalam rumah ialah sebab yang baik, bukan alasan. Panduan kami tentang kekal aktif pada petang hujan di Ipoh menawarkan idea tambahan.

Kalendar di dinding dengan tanda setiap hari sangat membantu. Keluarga boleh menghantar ibu jari ke atas dari KL.

Apa lagi yang menyokong kekuatan dan imbangan?

Kasut yang baik, cahaya pada waktu malam, laluan yang lapang serta pemeriksaan mata dan ubat secara tetap semuanya membantu. Protein pada waktu makan dan air yang cukup dalam cuaca panas juga penting.

Aktiviti sosial dikira. Berjalan di taman bersama kawan atau menyertai kumpulan yang lembut menjaga ibu terus bergerak. Lihat tai chi dan imbangan dan senaman pagi di taman Ipoh.

Bagaimana lawatan ke rumah membantu?

Kami memerhatikan ibu bergerak, menguji kekuatan dan imbangannya, dan membina pelan daripada apa yang kami dapati. Kami menyediakannya pada kerusi dan kaunternya sendiri, menunjukkan kepada pembantu rumah, dan melaraskannya apabila ibu bertambah baik.

Baca tentang pemulihan warga emas dan bagaimana fisioterapi di rumah di Ipoh berjalan. Pusat Canning Garden kami, berhampiran Hospital Fatimah, akan dibuka tidak lama lagi, dan lawatan ke rumah di seluruh Ipoh boleh diatur sekarang.