在家不用器材，也能变得更有力吗？
可以。双腿和髋部对简单的动作，例如从椅子站起来，就会有反应，而您自己的体重就是器材。重点是少量、安全、规律地做。
世界卫生组织（WHO）建议，为住在社区的长者安排量身调整、挑战平衡并增强功能性力量的运动，并循序渐进 [1]。下面六个动作是个起点，不是处方。
要先布置什么？
一把没有轮子的稳固椅子，靠墙放。一条空地，一个厨房台面或一把沉重椅子的椅背，用来扶着。穿鞋或防滑袜，不要赤脚踩在瓷砖上。
旁边放一瓶水和手机。动作变轻松以后，可以一只手拿一包一公斤的米或一瓶水当作轻重量。
是哪六个动作？
每个动作做大约一分钟，之间休息。
- **坐下站起。**如果可以，不用手撑，从椅子上站起来，再慢慢坐下。
- 推墙。站在离墙一只手臂远的地方，弯曲再伸直手肘。
- 提脚跟。手扶台面，踮起脚尖，再慢慢放下。
- 原地踏步。抬起每个膝盖，需要的话扶着台面。
- 侧步。扶着台面，往旁边跨一步再回来。
- 脚跟接脚尖站立。一只脚刚好在另一只脚前面，扶着台面，站十秒。
任何一个动作如果让您头晕、胸口痛或剧痛，请马上停止。
一个星期怎样安排？
选一个能每天重复的时间：早茶之后、午睡之前，或晚间新闻之后。把它绑在每天本来就会发生的事上。
下雨的午后，在屋里做同样的循环。怡保下雨天，在家怎样保持活动一篇有说明。请配合祷告、吃饭和休息的时间，不舒服的日子就跳过一天。
怎样慢慢加大难度？
当某个动作连续一个星期都觉得轻松，就多加几下，用一只手而不是两只手扶台面，或加上那包米。进度要慢。长者的力量与平衡一篇解释了怎样循序渐进。
如果连第一个动作都不能安全地做，那是有用的讯息。它告诉我们从哪里开始，物理治疗师可以从合适的程度带您起步。
什么时候该请物理治疗师参与？
如果您跌倒过、站不稳、动过手术，或疼痛让您没法运动，请请人检查。物理治疗师会按您的关节和心脏情况调整动作。请看长者康复，以及怡保上门物理治疗怎样进行。
您也可以用我们的跌倒风险自测。上门治疗现在已覆盖怡保各区，Canning Garden 中心也即将开业。