Adakah selamat bersenam apabila ada osteoporosis?
Ya, dan bagi kebanyakan orang ia antara perkara terbaik untuk dilakukan. Matlamatnya memilih gerakan yang membebankan tulang dengan lembut dan menjaga anda stabil ketika berdiri.
Osteoporosis (tulang menjadi nipis dan rapuh) penting terutamanya kerana risiko patah. Senaman membantu dengan menguatkan otot dan keseimbangan, yang mengurangkan peluang jatuh sehingga tulang patah.
Mengapa ini sangat penting di Ipoh?
Perak mencatat peratusan penduduk berumur 65 tahun ke atas yang tertinggi antara semua negeri di Malaysia pada 2026, iaitu 10.8% [1]. Di kebanyakan rumah di Ipoh yang ada warga emas, seorang ibu, bapa, datuk atau nenek mempunyai tulang yang sudah lebih rapuh.
Rumah mereka membawa risiko. Rumah teres ada tangga dan jubin bilik air yang licin.
Sesetengah bilik air masih guna tandas bongkok, dan perjalanan dari kereta ke pasar basah melalui lengkok kaki lima dan longkang yang tidak rata. Pelan untuk tulang nipis mesti sesuai di tempat-tempat ini.
Senaman apa yang lazimnya selamat?
Lima jenis gerakan sesuai untuk kebanyakan orang yang ada osteoporosis, apabila doktor bersetuju.
- Berjalan. Berjalan tetap di Polo Ground, Taman D.R. Seenivasagam atau sekitar taman perumahan anda membebankan kaki dan pinggul.
- Latihan bangun dari kerusi yang kukuh, diulang dengan perlahan.
- Latihan rintangan ringan menggunakan getah atau beban kecil untuk kaki, lengan dan belakang atas.
- Latihan keseimbangan, seperti berdiri berhampiran kaunter dapur dengan satu tangan sedia memegang.
- Tai chi yang lembut jika ada kelas yang anda percayai.
Mulakan kecil dan tambah dalam masa beberapa minggu. Halaman kami tentang kekuatan dan keseimbangan semasa menua menunjukkan cara meningkatkannya.
Apa yang perlu dielak atau ditanya dahulu?
Elakkan gerakan yang melipat tulang belakang ke depan dengan kuat, atau memulasnya dengan keras. Itulah yang paling mungkin menekan tulang belakang yang lemah.
- Sit-up dan crunch.
- Menyentuh jari kaki dengan lutut lurus.
- Pulasan dalam, seperti sesetengah ayunan golf atau mesin pulas badan.
- Melompat dan berlari di atas tanah keras, kecuali doktor dan ahli fisioterapi bersetuju.
- Mengangkat barang berat dari lantai dengan belakang membulat.
Jika satu gerakan ada dalam senarai ini dan anda menyukainya, tanyalah. Ahli fisioterapi lazimnya boleh menawarkan versi yang lebih selamat.
Mengapa keseimbangan sama penting dengan kekuatan tulang?
Kerana kebanyakan patah berlaku dalam kejadian jatuh, bukan tulang patah dengan sendirinya. Satu kajian semula Cochrane mendapati senaman mengurangkan kadar jatuh pada warga emas yang tinggal dalam komuniti sebanyak 23% [2].
Di rumah, semak beberapa perkara mudah. Bolehkah ibu atau bapa anda bangun dari kerusi tanpa menggunakan tangan? Bolehkah mereka berdiri sebelah kaki berhampiran kaunter selama beberapa saat?
Halaman keseimbangan dan jatuh di rumah warga emas Ipoh menerangkan apa yang perlu diperhatikan, dan keselamatan bilik air untuk warga emas di Malaysia membincangkan bilik yang paling bahaya.
Bagaimana jika tiba-tiba sakit belakang?
Sakit belakang yang tiba-tiba dan tajam selepas gerakan kecil, seperti batuk, bersin atau mengangkat beg beras, mungkin tanda tulang belakang patah. Jangan bersenam dalam keadaan itu.
Jumpa doktor secepat mungkin. Hospital Raja Permaisuri Bainun, Hospital Fatimah, KPJ Ipoh Specialist Hospital dan Pantai Hospital Ipoh semuanya boleh menilainya. Setelah doktor membenarkan, kami boleh merancang kembalinya anda bergerak.
Bagaimana ahli fisioterapi membantu di rumah?
Kami menyemak kekuatan, keseimbangan dan postur anda, kemudian memberi program ringkas senaman selamat yang boleh dibuat di ruang tamu sendiri. Kami memerhati cara anda menaiki tangga, melangkah ke dalam bilik mandi dan bangun dari lantai.
Fisioterapi di rumah di Ipoh membolehkan keluarga atau pembantu rumah menyertai dan belajar memberi isyarat senaman. Anda boleh membaca lebih lanjut tentang keadaan ini di halaman osteoporosis. Pusat kami di Canning Garden akan dibuka tidak lama lagi untuk mereka yang lebih suka datang kepada kami.