有骨质疏松，运动安全吗？
安全，而且对大部分人来说，这是最值得做的事之一。重点是选择能温和刺激骨骼、又能让您站得稳的动作。
骨质疏松（骨头变薄变脆）最让人担心的是骨折。运动能强化肌肉和平衡，降低跌倒的机会，也就降低了因跌倒而骨折的机会。
为什么这在怡保特别重要？
2026年，霹雳州65岁及以上人口的比例是全国各州中最高的，达10.8% [1]。怡保有长辈的家庭，大多有一位父母或祖父母，骨头已不如从前。
他们的家里就有风险。排屋有楼梯，浴室瓷砖湿滑，有些浴室还是蹲厕，从车子走到巴刹要过路沿和高低不平的水沟。适合薄骨头的计划，必须在这些地方行得通。
哪些运动一般是安全的？
在医生同意之后，以下五种动作适合大部分有骨质疏松的人。
- 走路。 在 Polo Ground、D.R. Seenivasagam 公园或住家花园稳步走，能刺激腿和髋部。
- 从稳固的椅子慢慢站起来、坐下去，反复练习。
- 用弹力带或小哑铃做轻量的腿部、手臂和上背部训练。
- 平衡练习，例如站在厨房台面旁边，一只手随时准备扶住。
- 如果有信得过的班，可以练轻柔的太极。
从小量开始，用几个星期慢慢增加。我们的长者的力量与平衡说明了怎样循序渐进。
哪些要避开，或要先问？
避开用力把脊椎往前折、或大力扭转的动作。这些最可能压伤已经变弱的椎骨。
- 仰卧起坐和卷腹。
- 直着膝盖去摸脚趾。
- 大幅度扭转，例如某些高尔夫挥杆或转腰机。
- 在硬地上跳跃和跑步，除非医生和物理治疗师同意。
- 弯着圆背从地上搬重物。
如果其中有您喜欢的动作，请问一问。物理治疗师一般能教您更安全的做法。
为什么平衡和骨头强度一样重要？
因为大部分骨折发生在跌倒时，而不是骨头自己断掉。Cochrane 的一项综述发现，运动让社区里长者的跌倒率下降了23% [2]。
在家里可以先检查几件简单的事。父母不用手撑，能从椅子上站起来吗？站在台面旁边，能单脚站几秒吗？
怡保长者家中的平衡与跌倒说明了该留意什么，马来西亚长者浴室安全则讲最危险的那个房间。
如果背部突然剧痛怎么办？
打喷嚏、咳嗽或提一包米这样的小动作之后，背部突然剧痛，可能是脊椎骨折。不要忍着继续运动。
请尽快看医生。Hospital Raja Permaisuri Bainun、Fatimah 医院、KPJ Ipoh Specialist Hospital 和 Pantai Hospital Ipoh 都可以评估。医生同意之后，我们再来规划怎样恢复活动。
物理治疗师怎样在家帮忙？
我们检查您的力量、平衡和姿势，然后给一套简短、安全、在自家客厅就能做的练习。我们会看您怎样上楼梯、跨进浴缸、从地上起身。
我们的怡保上门物理治疗让家人或帮佣一起参与，学会提醒和带着做练习。想进一步了解这个病症，可以看骨质疏松页面。我们的 Canning Garden 中心即将开业，喜欢自己过来的人也有选择。