Apakah shin splints?
Shin splints ialah sakit di sepanjang tepi dalam tulang kering, di separuh bawah kaki. Otot dan lapisan nipis penutup tulang menjadi teriritasi akibat hentakan berulang yang belum sempat dibina kekuatannya.
Ceritanya biasa. Anda mula atau menambah larian, lompatan atau jalan pantas, dan tulang kering mula lenguh.
Bagaimana rasanya?
Ia lenguh yang tumpul atau sakit disentuh di sepanjang bahagian dalam tulang kering, bukan satu titik. Ia boleh bermula beberapa minit selepas mula berlari, reda apabila badan panas, dan kembali apabila anda berhenti dan menyejuk.
Dalam tempoh yang teruk, sakit kekal selepas bersenam, dan menekan di sepanjang tulang kering terasa pedih. Berlari menuruni bukit, melompat dan bermain di tanah keras boleh memburukkannya.
Jika anda boleh meletakkan hujung jari pada satu titik kecil yang sakit, dan ia sakit walaupun semasa berjalan, itu mungkin masalah lain. Bahagian doktor di bawah menerangkannya.
Kenapa ia berlaku di Ipoh?
Punca utama ialah melakukan terlalu berlebihan, terlalu cepat. Ini sesuai dengan pemula baharu: seseorang menyertai kumpulan lari, mendaftar untuk larian santai, atau bermula semula selepas lama berhenti, lalu meningkatkan larian dalam beberapa minggu sahaja.
Keadaan tempatan menambahnya. Laluan sekitar Polo Ground dan jalan di taman perumahan keras, dan pagi yang panas membuat orang memendekkan pemanasan badan. Pelajar yang kembali ke sukan sekolah selepas cuti menghadapi lonjakan mendadak yang sama.
Badminton, futsal dan jalan pantas mendaki di Bukit Kledang juga membebankan tulang kering, terutama dengan kasut yang haus atau apabila betis dan kaki lemah.
Apa yang kami periksa pada lawatan pertama?
Kami bertanya tentang latihan mingguan anda, permukaan, kasut dan bila sakit bermula. Kemudian kami memeriksa tulang kering dan otot yang bekerja bersamanya.
- Di mana sakitnya, dan sama ada ia merebak atau berada pada satu titik.
- Kekuatan dan ketahanan betis, menggunakan angkat tumit berulang.
- Pergerakan kaki dan buku lali, serta bentuk lengkung kaki.
- Kekuatan pinggul dan paha, yang menjejaskan cara anda mendarat.
- Cara anda berjalan dan, jika anda mahu, cara anda berlari.
- Kasut anda dan laluan larian anda.
Jika penemuan menunjukkan retak tekanan atau masalah peredaran darah atau saraf, kami beritahu anda dan membantu anda berjumpa doktor.
Bagaimana kami merawat shin splints?
Kami mengurangkan apa yang mengganggu tulang kering dan membina semula keupayaan kaki menanggung beban. Rehat penuh berminggu-minggu mungkin hanya menyukarkan kembali.
Rancangan boleh mengikut langkah ini.
- Kurangkan jumlah larian dan permukaan keras sehingga sakit ringan, menggunakan berjalan, berbasikal atau berenang untuk kekal cergas.
- Kuatkan betis dengan angkat tumit perlahan, kemudian tambah otot kaki dan buku lali.
- Bina kekuatan pinggul dan paha supaya setiap pendaratan lebih terkawal.
- Kembali berlari dalam sesi pendek dan santai di tanah yang lebih lembut, berselang-seli antara lari dan jalan.
- Tingkatkan beban secara beransur-ansur, dan berhenti pada tanda pertama sakit yang tajam.
Pemulihan berbeza, dan kami menyemaknya pada setiap lawatan. Panduan kami tentang kembali berlari dan berlari dalam cuaca panas Ipoh boleh membantu anda merancang peningkatannya.
Apa yang boleh saya buat minggu ini?
Perubahan kecil menenangkan tulang kering semasa anda pulih.
- Gantikan larian dengan jalan pantas di tempat rata, atau basikal senaman, buat masa ini.
- Berlari di atas rumput atau trek lembut dan bukan tar apabila anda bermula semula.
- Buat angkat betis perlahan, dua set, sambil berpegang pada dinding.
- Periksa kehausan kasut anda, dan gunakan sepasang yang tapaknya masih kukuh.
- Panaskan badan dengan berjalan, walaupun pagi sudah panas.
Jika sakit bertambah semasa senaman, berhenti dan beritahu ahli fisioterapi anda.
Bila saya perlu berjumpa doktor dahulu?
Berjumpa doktor jika anda menjumpai titik kecil yang sangat sakit pada tulang kering, atau jika sakit berterusan semasa berjalan atau berehat. Pergi juga jika sakit mengejutkan anda pada waktu malam, atau tulang kering bengkak, merah atau panas.
Pergi ke jabatan kecemasan jika kaki menjadi kebas, pucat atau sejuk, atau betis bengkak dan sakit. Hospital Raja Permaisuri Bainun, Hospital Fatimah dan Pantai Hospital Ipoh boleh menilai anda.
Bagaimana sesi di rumah di Ipoh berjalan?
Ahli fisioterapi datang ke rumah anda, menguji kekuatan betis, kaki dan pinggul, dan membina rancangan yang sesuai dengan minggu larian anda. Senaman memerlukan dinding, anak tangga dan tikar.
Lawatan tersedia di seluruh Ipoh sekarang, dan pusat kami di Canning Garden akan dibuka tidak lama lagi. Harga dimaklumkan di WhatsApp selepas penerangan ringkas. Lihat cara fisioterapi di rumah berjalan, atau baca tentang sakit tendon Achilles, yang boleh dialami pelari juga.