Bagaimana anda tahu anda bersedia untuk berlari semula?
Anda bersedia apabila berjalan tidak sakit, anda boleh naik turun tangga dengan mudah, dan kaki yang cedera hampir sekuat yang satu lagi. Ahli fisioterapi juga boleh menguji kekuatan sebelah kaki, lompatan dan imbangan. Jika anda dibedah, arahan pakar bedah didahulukan.
Tiada peraturan tunggal yang sesuai untuk setiap pelari. Garis panduan Aspetar tentang pemulihan selepas pembedahan ligamen krusiat anterior (ACL) mengenal pasti senaman sebagai komponen utama tetapi mendapati bukti tentang dos adalah sedikit [1]. Dalam bahasa mudah, tiada siapa boleh memberi satu jadual yang sesuai untuk semua orang, jadi pelan mesti sesuai dengan anda.
Apakah kecederaan lari yang lazim?
Pelari di Ipoh cenderung bertemu masalah yang sama apabila jarak mingguan atau cuaca panas meningkat.
- Sakit tulang kering di bahagian dalam kaki. Lihat sakit tulang kering.
- Sakit di luar lutut. Lihat sakit jalur iliotibial.
- Sakit tumit dan lengkung kaki pada waktu pagi. Lihat fasiitis plantar.
- Sakit tendon Achilles dan betis tegang.
- Sakit di hadapan lutut, di belakang tempurung.
Setiap satu ada puncanya sendiri. Pemeriksaan ringkas dengan ahli fisioterapi menjimatkan berminggu-minggu meneka.
Bagaimana rupa pelan jalan-lari?
Mulakan dengan berjalan, kemudian tambah larian pendek, dan bina perlahan-lahan. Teruskan hanya apabila setiap peringkat terasa baik pada keesokan harinya.
- Berjalan pantas dua puluh minit, tanpa sakit.
- Berjalan empat minit, berlari satu minit, ulang.
- Berjalan dua minit, berlari dua minit, ulang.
- Berlari lima minit, berjalan satu minit, ulang.
- Berlari sepuluh minit berterusan, kemudian dua puluh.
- Kembali kepada larian biasa anda, dengan satu hari berat seminggu.
Beri jurang satu hari rehat antara larian dalam minggu-minggu pertama.
Apakah peraturan sakit?
Gunakan peraturan lampu isyarat yang mudah.
- Hijau: tiada sakit, atau rasa tidak selesa ringan yang hilang dalam sejam. Teruskan.
- Kuning: sakit yang ketara tetapi reda menjelang pagi esok. Kekal pada peringkat yang sama.
- Merah: sakit tajam, tempang, bengkak, atau sakit lebih teruk pada hari berikutnya. Berhenti dan berundur satu peringkat.
Jika merah berlaku dua kali pada peringkat yang sama, berjumpa ahli fisioterapi.
Latihan kekuatan apa yang membantu?
Betis, paha dan pinggul yang kuat mengurangkan beban pada tisu yang cedera. Lakukan ini dua atau tiga kali seminggu.
- Angkat tumit di atas anak tangga, turun perlahan-lahan.
- Duduk dan berdiri dari kerusi rendah, pada sebelah kaki apabila bersedia.
- Jambatan pinggul, kemudian jambatan sebelah kaki.
- Angkat kaki berbaring mengiring atau papan sisi.
- Naik turun anak tangga rendah.
Bagaimana keadaan di Ipoh mengubah pelan?
Berlari pada awal pagi atau petang, kerana kaki yang letih dalam cuaca panas merosakkan bentuk. Selepas hujan, turapan basah dan akar menambah risiko tergelincir, jadi perlahankan langkah. Baca panduan kami tentang berlari dalam cuaca panas Ipoh untuk minuman dan pakaian.
Jika anda berlatih untuk acara jarak jauh, lihat kecederaan latihan maraton di Perak. Tambah jarak mingguan dengan langkah kecil, bukan lompatan besar.
Bagaimana fisioterapi membantu?
Kami mencari punca kecederaan, menetapkan peringkat dan melihat cara anda bergerak pada setiap satu. Pemulihan sukan kami tersedia melalui lawatan ke rumah di seluruh Ipoh sekarang.
Pusat Canning Garden kami, berhampiran Hospital Fatimah, akan dibuka tidak lama lagi. Harga di rumah dan di pusat berbeza dan diberi melalui WhatsApp.