Mengapa lutut sakit selepas mendaki Bukit Kledang?
Bukit Kledang curam, dengan anak tangga yang kasar, akar kayu dan laluan panjang yang terus menaik. Lutut bekerja keras untuk mengangkat anda ke atas, dan lebih keras lagi untuk menurunkan anda. Sakitnya berada di bahagian hadapan lutut, di belakang tempurung.
Jika anda sudah lama tidak mendaki, otot letih sebelum sendi bersedia. Sakit kemudian dirasai di lutut, dan ia muncul semasa menaiki tangga, bangun dari kerusi atau duduk lama.
Mengapa menuruni lebih sukar daripada mendaki?
Semasa turun, otot paha bertindak sebagai brek. Ia memanjang sambil menahan berat badan, dan daya melalui bahagian hadapan lutut meningkat pada setiap langkah. Apabila otot letih, sendi menanggung beban itu.
Kebanyakan pendaki berkata lutut hanya merungut semasa turun, atau keesokan harinya. Corak itu tipikal bagi beban berlebihan, bukan lutut yang rosak.
Bagaimana mendaki dengan kurang sakit lutut?
Perubahan kecil sangat membantu.
- Pendekkan langkah semasa turun dan biarkan lutut lembut.
- Gunakan tongkat mendaki dan cacakkan di hadapan pada anak tangga curam.
- Perlahankan rentak, dan berehat sebentar sebelum lutut mula merungut.
- Pakai kasut yang bercengkaman dan berlapik, dan ikat tali dengan kemas.
- Minum air dan bawa sedikit makanan. Keletihan mengubah teknik anda.
- Tambah jarak secara beransur-ansur, bukan denai besar selepas berminggu-minggu berehat.
Bagaimana dengan cuaca panas dan hujan?
Kelembapan Ipoh membuat anda letih lebih cepat, dan kaki yang letih mendarat lebih kuat. Mulakan awal pagi untuk mengelak matahari petang dan hujan. Tanah liat basah dan akar menjadikan denai licin, dan ini membuat anda tegang serta mengeraskan lutut.
Jika hujan, perlahankan langkah dan gunakan tongkat. Jika denai licin, berpatah balik. Turunan yang selamat lebih baik daripada yang pantas.
Apa yang boleh dibuat di rumah untuk bersedia?
Paha, pinggul dan betis yang kuat berkongsi beban. Kajian Cochrane yang merangkumi 54 percubaan mendapati senaman di darat mengurangkan sakit dan memperbaik fungsi pada arthritis lutut akibat haus dan lusuh [1]. Latihan kekuatan berbaloi pada usia berapa pun.
- Duduk dan berdiri dari kerusi, sepuluh kali, perlahan-lahan.
- Naik dan turun satu anak tangga, bermula dengan kaki yang sakit.
- Berdiri sebelah kaki di tepi kaunter dapur selama tiga puluh saat.
- Mencangkung ke paras kerusi, dengan lutut di atas jari kaki.
- Angkat tumit di anak tangga bawah, turun perlahan-lahan.
Lakukan ini tiga kali seminggu. Berhenti jika sakit melebihi tahap ringan.
Bilakah patut berjumpa ahli fisioterapi?
Berjumpa seorang jika sakit berlanjutan lebih beberapa hari, jika anda perasan bengkak, bunyi dengan sakit, lutut terasa longgar atau terkunci, atau jika tangga sakit setiap hari. Dapatkan rawatan perubatan segera untuk lutut yang tiba-tiba tidak boleh menanggung berat, bengkak teruk selepas jatuh atau lutut yang panas dan merah dengan demam.
Halaman kami tentang sakit lutut dan sakit di hadapan lutut menerangkan lebih lanjut. Baca juga tentang tangga dan sakit lutut.
Bagaimana fisioterapi membantu pendaki?
Kami memeriksa cara lutut, pinggul dan buku lali bergerak, mencari titik lemah dan menetapkan pelan. Anda belajar cara melangkah dan menggunakan tongkat semasa menuruni. Kami juga membantu merancang kembali ke bukit, dengan fisioterapi di rumah di seluruh Ipoh sekarang.
Pusat Canning Garden kami, berhampiran Hospital Fatimah, akan dibuka tidak lama lagi. Harga di rumah dan di pusat berbeza dan diberi melalui WhatsApp.