爬 Bukit Kledang 后膝盖为什么痛？
Bukit Kledang 很陡，有粗糙的台阶、树根，还有一段接一段不断往上的路。膝盖要用力把您撑上去，下山时更要用力把您放下来。痛感常在膝盖前方，也就是膝盖骨后面。
如果您很久没爬山了，肌肉会在关节准备好之前先累。痛就出现在膝盖上，上楼梯、从椅子站起或坐久了的时候都会痛。
为什么下山比上山更吃力？
下山时，大腿肌肉像刹车。它们一边拉长，一边承受体重，每走一步，通过膝盖前方的力量就增加。肌肉累了，关节就得承担。
多数爬山的人说，膝盖只在下山时抱怨，或者隔天才抱怨。这种情形是负荷过大的典型表现，不是膝盖坏了。
怎样爬山少一点膝盖痛？
小小的调整就很有帮助。
- 下山时缩短步幅，让膝盖保持柔软。
- 用登山杖，在陡的台阶上撑在前方。
- 放慢速度，在膝盖开始抱怨之前先休息一下。
- 穿抓地力好、有缓冲的鞋，并系紧鞋带。
- 多喝水，带点零食。累了，动作就会变形。
- 逐渐加长路程，不要休息几个星期后就爬大山径。
天气炎热和下雨怎么办？
怡保的湿热会让人更快累，腿累了落地就更重。清晨出发，避开午后的太阳和雨。湿的红泥和树根会让山径变滑，人一紧张，膝盖就更僵。
下雨时放慢脚步，用登山杖。如果山径太滑，就折返。安全的下山比快速的下山好。
在家可以做什么准备？
强壮的大腿、髋部和小腿肌肉可以分担负荷。一项涵盖54个试验的 Cochrane 综述发现，陆上运动能减轻退化性膝关节炎患者的膝盖痛，并改善功能 [1]，所以不论几岁，力量练习都值得做。
- 从椅子坐下再站起，做十次，动作要慢。
- 在一级台阶上上下，先用痛的那条腿带领。
- 站在厨房台边，单脚站三十秒。
- 蹲到椅子的高度，膝盖对准脚尖。
- 站在最下面一级台阶上踮脚，慢慢放下。
每星期做三次。痛超过轻微程度就要停下来。
什么时候该找物理治疗师？
如果痛了好几天没好，如果膝盖肿起来、动时有声音又痛、打软或卡住，或每天上楼梯都痛，请找物理治疗师。如果膝盖突然不能承重、跌倒后严重肿胀，或膝盖又红又热并发烧，要马上就医。
我们的膝盖痛和膝盖前方疼痛有更多说明。也可以读一读上楼梯膝盖痛。
物理治疗怎样帮助爬山的人？
我们检查膝盖、髋部和脚踝怎样活动，找出薄弱环节，再定出计划。您会学到下山时怎样迈步、怎样用登山杖。我们也帮您安排重返山径的步骤，现在就有怡保各区的上门物理治疗。
我们在 Fatimah 医院附近的 Canning Garden 中心即将开业。上门和中心的价钱不同，都通过WhatsApp报价。