Mengapa minggu pertama kembali begitu sukar?
Fikiran anda mengingati beban lama, tetapi badan anda sudah berehat. Jurang itulah tempat kebanyakan kemunduran bermula.
Anda juga membawa rasa takut mengulanginya, yang membuat sesetengah orang terlalu menahan diri dan yang lain menolak untuk membuktikan mereka sihat. Kedua-duanya tidak membantu.
Bagaimana merancang minggu pertama?
Pastikan ia pendek, mudah dan di bawah had lama anda. Gunakan pelan yang sama dua kali dan lihat keadaan anda keesokan pagi sebelum mengubah apa-apa.
- Panaskan badan sepuluh minit dengan kardio ringan dan sendi yang cedera.
- Pilih empat atau lima angkatan asas atau mesin.
- Gunakan kira-kira separuh beban lama, dan berhenti dua atau tiga ulangan sebelum anda penat.
- Berjalan sepuluh minit selepas itu dan periksa sendi.
Simpan catatan di telefon: angkatan, beban dan bagaimana sendi terasa, serta tidur dan tenaga anda hari itu. Ia membantu anda memutuskan langkah seterusnya. Lihat kemajuan senaman untuk cara menambah beban.
Bilakah memilih waktu gim yang lengang?
Di Ipoh, gim di blok kondominium dan pusat kejiranan paling sesak selepas waktu pejabat. Lantai yang sesak membuat anda tergesa-gesa, menunggu dengan sendi yang sejuk atau meniru beban orang di sebelah.
Pilih slot lewat pagi atau tengah petang jika kerja anda membenarkan, atau pergi lebih lewat pada waktu malam. Bawa tuala dan air, kerana cuaca lembap membuat anda penat lebih cepat.
Apakah beza antara usaha dan amaran?
Usaha terasa seperti otot terbakar, nafas berat dan keletihan yang reda dalam sehari. Amaran terasa tajam, tersangkut atau dalam di sendi, dan boleh berlarutan hingga keesokan pagi.
Jika sesuatu angkatan memberi amaran, hentikan dan gantikan dengan variasi yang lebih mudah. Itu bukan kegagalan, itu pelan yang berfungsi. Lihat sakit selepas senaman pemulihan untuk lebih lanjut tentang apa yang dijangka.
Bagaimana jika saya pernah cedera semasa mengangkat?
Beritahu ahli fisioterapi angkatan yang tepat dan cara anda melakukannya, kerana butirannya lebih penting daripada diagnosis. Puncanya mungkin teknik, rentak atau pemanasan yang tertinggal, dan setiap satu boleh dibetulkan.
Panduan kami tentang latihan kekuatan dengan sejarah cedera membincangkan perancangan di sekitar kecederaan lama dengan lebih mendalam.
Bolehkah saya bersedia di rumah?
Latihan kelenturan dan kekuatan dengan pita getah, kerusi dan dumbel ringan sesuai untuk minggu-minggu awal. Fisioterapi di rumah di seluruh Ipoh tersedia sekarang, dan pelan pemulihan melalui senaman kami berhubung dengan gim. Pusat kami di Canning Garden, berhampiran Hospital Fatimah, akan dibuka tidak lama lagi.