受伤后重新开始跑步

怎样知道自己准备好重新跑步了？

当走路不痛、上下楼梯轻松，而且受伤的那条腿几乎和另一条一样有力，您就准备好了。物理治疗师也可以测试单腿力量、单脚跳和平衡。如果动过手术，要先听外科医生的指示。

没有一条规则适合每一位跑者。Aspetar 关于前交叉韧带重建后康复的指引，确认运动是主要的部分，却发现关于训练量的证据很少 ^[1]。用简单的话说，没有人能给出一份适合所有人的时间表，所以计划必须配合您自己。

常见的跑步伤痛有哪些？

当每周跑量或天气炎热加剧时，怡保的跑者会遇到差不多的问题。

• 小腿内侧胫骨疼痛。请看胫骨疼痛。
• 膝盖外侧疼痛。请看髂胫束疼痛。
• 早上脚跟和脚弓疼痛。请看足底筋膜炎。
• 跟腱疼痛和小腿紧绷。
• 膝盖前方、膝盖骨后面的疼痛。

每一种都有各自的原因。让物理治疗师做一次简短的检查，可以省下几个星期的猜测。

走跑计划是什么样子？

先从走路开始，再加入短时间的跑步，慢慢增加。只有在每个阶段第二天感觉都没事的时候，才进入下一阶段。

1. 快走二十分钟，不痛。
2. 走四分钟，跑一分钟，重复。
3. 走两分钟，跑两分钟，重复。
4. 跑五分钟，走一分钟，重复。
5. 连续跑十分钟，再到二十分钟。
6. 回到平常的跑步，每星期一天强度较高。

头几个星期，两次跑步之间隔一天休息。

疼痛规则是什么？

用简单的红绿灯规则。

• 绿灯：不痛，或轻微不适，一小时内消失。继续。
• 黄灯：有明显的痛，但第二天早上消退。停留在同一阶段。
• 红灯：尖锐的痛、一瘸一拐、肿胀，或第二天更痛。停下来，退回前一阶段。

如果在同一阶段出现两次红灯，请找物理治疗师。

哪些力量练习有帮助？

强壮的小腿、大腿和髋部，可以减轻受伤组织的负担。每星期做两三次。

• 在台阶上踮脚，慢慢放下。
• 从矮椅子坐下再站起，准备好后改用单腿。
• 臀桥，再做单腿臀桥。
• 侧躺抬腿或侧平板支撑。
• 踏上低台阶再下来。

怡保的环境怎样改变计划？

早晨或傍晚跑，因为热天里腿累了，姿势就走样。下雨后，湿滑的人行道和树根会增加滑倒的风险，要放慢速度。饮料和衣服方面，请看在怡保的炎热天气里跑步。

如果您在为长跑赛事训练，请看霹雳马拉松训练伤痛。每周跑量要一小步一小步地增加，不要大幅跳升。

物理治疗怎样帮忙？

我们找出受伤的原因，定出各个阶段，并看您在每个阶段怎样活动。我们的运动康复，现在就能通过上门服务送到怡保各区。

我们在 Fatimah 医院附近的 Canning Garden 中心即将开业。上门和中心的价钱不同，都通过WhatsApp报价。