Apakah hamstring tegang?
Hamstring tegang ialah regangan atau koyakan kecil pada salah satu otot di belakang paha. Ia lazimnya berlaku dalam satu detik mengejut: memecut, menendang bola, menerkam ke depan atau tergelincir.
Anda rasa tarikan tajam, kadang-kadang bunyi “pop”, dan selepas itu bahagian belakang paha menjadi tegang dan sakit apabila disentuh. Ada yang masih boleh berjalan tetapi tidak boleh berlari. Ada yang terus tempang sejak minit pertama.
Bagaimana saya tahu ia hamstring tegang?
Petunjuknya ialah tempat dan detik kejadian. Sakitnya di belakang paha, kadang-kadang lebih tinggi dekat punggung, kadang-kadang lebih rendah dekat lutut. Ia bermula dengan satu usaha tertentu, dan menyakitkan apabila anda membengkokkan lutut melawan tahanan atau meluruskan kaki ke depan.
Lebam mungkin muncul sehari dua kemudian, lebih rendah pada kaki. Itu darah daripada otot yang turun ke bawah, dan ia nampak lebih teruk daripada rasanya.
Tidak semua hamstring yang sakit ialah otot koyak. Sakit daripada pinggang atau saraf terhimpit boleh muncul di tempat yang sama, jadi kami memeriksa belakang anda juga. Halaman kami tentang sciatica menerangkan corak itu.
Siapa yang mengalaminya di Ipoh?
Sukan ialah punca utama. Futsal dan bola sepak hujung minggu di padang taman, serangan badminton di dewan, dan lari pagi sekitar Polo Ground, semuanya membebankan hamstring. Pemain hujung minggu lebih berisiko kerana ototnya masih sejuk dan memanaskan badan hanya sekejap.
Cuaca panas dan lembap juga memainkan peranan. Pada pagi yang panas, badan rasa longgar lalu orang melangkau memanaskan badan, kemudian terus memecut pada minit awal permainan.
Hamstring tegang juga berlaku di luar sukan. Berlari mengejar bas, melangkah turun dari bahu jalan yang tinggi atau mengangkat periuk berat dari rak rendah pun boleh menyebabkannya.
Apa yang kami periksa pada lawatan pertama?
Kami mulakan dengan bertanya bagaimana ia berlaku, apa yang anda lakukan sejak itu, dan apa yang ingin anda kembali lakukan. Kemudian kami lihat seluruh kaki.
- Tempat sakit dan rasanya apabila ditekan.
- Cara anda berjalan, mencangkung dan menaiki tangga.
- Kekuatan hamstring berbanding kaki sebelah lagi.
- Kelenturan pinggul dan paha.
- Pinggang, pinggul dan betis, kalau-kalau ia menambah beban.
- Sama ada ada lebam, bengkak atau lekuk pada otot.
Jika penemuan menunjukkan koyakan yang lebih besar, masalah saraf atau punca lain, kami beritahu anda dan membantu anda berjumpa doktor.
Bagaimana hamstring tegang dirawat?
Beberapa hari pertama bertujuan menenangkan otot, dan minggu-minggu berikutnya bertujuan menguatkannya semula. Latihan kekuatan ialah inti pemulihan, kerana otot yang sudah sembuh tetapi lemah akan tertarik lagi.
Rancangan dibahagikan kepada beberapa peringkat.
- Tenangkan sakit dengan berjalan perlahan dan elakkan pecutan serta regangan dalam.
- Aktifkan otot dengan jambatan ringan dan latihan rintangan yang lembut.
- Bina kekuatan dengan latihan lebih panjang dan lebih berat, termasuk gerakan menurunkan badan secara perlahan.
- Tambah joging, kemudian larian laju, kemudian pusingan dan tendangan.
- Kembali bersukan hanya selepas kaki lulus ujian yang dipersetujui.
Kelajuannya bergantung pada saiz ketegangan, umur anda dan jenis sukan. Masa pemulihan berbeza antara orang, jadi kami menyemak kemajuan pada setiap lawatan dan tidak menjanjikan tarikh. Teknik secara manual boleh membantu melegakan ketegangan, dan halaman terapi manual kami menerangkannya.
Apa yang boleh saya buat minggu ini?
Langkah-langkah ini memastikan anda terus bergerak tanpa membebankan otot.
- Berjalan jarak pendek di tempat rata dengan rentak perlahan, empat atau lima kali sehari.
- Langkau pecutan, bukit dan membongkok ke depan dengan dalam sehingga sakit reda.
- Buat jambatan punggung perlahan, dua set, hanya jika ia tidak menajamkan sakit.
- Duduk dengan kaki bersandar, dan elakkan duduk lama di sofa rendah yang lembut.
- Teruskan minum air sepanjang hari, kerana kekejangan mudah berlaku dalam cuaca panas Ipoh.
Berhenti jika sesuatu latihan membawa balik tarikan yang tajam itu.
Bila saya perlu berjumpa doktor dahulu?
Pergi ke doktor atau jabatan kecemasan jika anda mendengar atau merasa bunyi kuat dan tidak boleh menahan berat pada kaki. Pergi juga jika ada ketulan keras yang sakit, bengkak besar, atau betis yang bengkak, panas dan sakit selepas kecederaan.
Berjumpa doktor jika ada kebas, kaki lemah atau sakit yang datang dari belakang dan turun ke kaki. Hospital di Ipoh seperti Hospital Raja Permaisuri Bainun, KPJ Ipoh Specialist Hospital dan Pantai Hospital Ipoh boleh menilai anda.
Bagaimana sesi di rumah di Ipoh berjalan?
Ahli fisioterapi datang ke rumah anda, menguji kaki di tempat anda benar-benar menggunakannya, dan menunjukkan latihan yang sesuai di ruang tamu, garaj atau lorong belakang. Anda tidak perlu gim untuk membina semula hamstring.
Lawatan tersedia di seluruh Ipoh sekarang, dan pusat kami di Canning Garden akan dibuka tidak lama lagi. Harga dimaklumkan di WhatsApp selepas anda menerangkan keadaan secara ringkas, dan anda boleh baca cara fisioterapi di rumah berjalan.
Halaman pemulihan sukan kami meliputi kembali bersukan yang lebih luas, dan panduan kembali berlari menunjukkan bagaimana binaan yang selamat.