为什么年纪大了，力量和平衡会减退？
肌肉用得少，就会变弱，反应也会变慢。生一场病，或几个星期少出门，都会让这个过程加快。
在马来西亚，长者缺乏运动相当普遍。2023年全国健康与发病率调查发现，43.2%的长者缺乏体能活动 [1]。
这并不是对她下的判决。力量和平衡在任何年纪都会因训练而进步，这正是好消息。
关于运动，证据怎么说？
一项Cochrane系统性回顾发现，运动让住在家里的长者跌倒的次数减少了23% [2]。
世界卫生组织（WHO）建议长者做因人而异、能挑战平衡并增强功能性力量的运动，并且有规律地逐步加量 [3]。“因人而异”和“逐步加量”这两个词很关键：对的练习，对的分量，再慢慢加难。
这就是照着视频做可能让人失望的原因。计划必须适合她的膝盖、她的心脏、她的家，以及她的信心。
她可以先从哪五项练习开始？
这些适合炎热的午后在室内做。靠近稳固的台面或椅子，穿平底鞋，刚开始时旁边要有人。
- 坐到站。 从稳固的椅子起身，再慢慢坐下，如果可以，不用手撑。
- 提脚跟。扶着台面，踮起脚尖，再慢慢放下。
- 侧步。扶着台面，向旁边走几步，再走回来。
- 一前一后站。一只脚放在另一只前面，靠近台面，轻轻扶着。
- 原地踏步。扶着台面，轻轻抬起膝盖。
从觉得轻松的分量开始，每个星期再加一点。头晕、胸痛或尖锐的疼痛，就要停下来。
怎样逐步加量？怎样知道太多了？
只有当目前的程度做起来轻松又稳，才稍微加难。一次只改一样：椅子低一点、扶得轻一点，或停留久一点。
第二天肌肉有点酸，是正常的。关节出现尖锐的疼痛、肿胀、头晕或心跳很快，就要减量，并去询问。
我们的词汇表解释了平衡训练，在家不用器材的长者运动也有更多点子。
在怡保的家里，怎样把它变成习惯？
把它和她本来就在做的事连在一起。烧水的时候提脚跟，晨间礼拜或喝完早茶后做坐到站，在厨房台面旁做侧步。
挑一天里比较凉的时间。午后下雨，就是在室内做的好理由，而不是借口。我们的怡保下雨的午后怎样保持活动还有更多点子。
墙上挂一本月历，每天打一个勾，帮助很大。远在吉隆坡的家人，也可以发一个赞过去。
还有什么能支持力量与平衡？
合脚的鞋、夜里的灯、通畅的走道，以及定期检查眼睛和药物，都有帮助。每餐有蛋白质、天热时喝足水，也很重要。
社交活动也算。和朋友一起在公园走走，或参加温和的小组，能让她一直动着。请看太极与平衡和怡保公园的晨间运动。
上门怎样帮到她？
我们看她怎样活动，测试她的力量和平衡，再按发现的结果制定计划。计划就在她自己的椅子和台面旁安排好，教会她的帮佣，并随着她进步而调整。
请看长者康复，以及怡保上门物理治疗怎样进行。我们在 Fatimah 医院附近的 Canning Garden 中心即将开业，怡保各区现在就能安排上门服务。