Mengapa duduk menyakitkan belakang bawah?
Duduk lama mengekalkan belakang bawah dalam satu kedudukan. Otot yang menyokong tulang belakang letih, pinggul mengetat dan sendi menjadi kaku. Kemudian bangun berdiri terasa sakit dan perlahan.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) melaporkan sakit belakang bawah menjejaskan 619 juta orang pada tahun 2020, kira-kira 1 daripada 13 orang [1]. Duduk lama di tempat kerja ialah satu penyumbang lazim, dan satu yang boleh anda ubah.
Siapa yang mengalaminya?
Sesiapa yang duduk lama: kakitangan pejabat, ejen pusat panggilan, pemandu, pelajar, juruwang kedai, dan orang yang bekerja dari meja makan. Di Ipoh, tambahkan pemanduan jauh ke Kuala Lumpur, pagi di kopitiam dan malam menonton televisyen di sofa rendah.
Anda tidak perlukan kecederaan besar. Sakit itu terbina senyap-senyap, kemudian suatu hari anda tidak boleh bangun dari kerusi tanpa mengerang. Baca lanjut tentang sakit leher dan belakang pekerja pejabat di Ipoh.
Adakah ia soal postur?
Sebahagiannya. Kedudukan membongkok membebankan cakera dan ligamen, dan kedudukan terlalu tegak yang kaku meletihkan otot. Tiada satu pun jawapan yang sempurna, kerana badan tidak suka kekal dalam mana-mana kedudukan terlalu lama.
Daripada memburu satu postur yang “betul”, sasarkan kedudukan yang selesa dan tukarkannya dengan kerap. Glosari kami menerangkan postur dan ergonomik secara ringkas.
Apa yang diperiksa oleh ahli fisioterapi?
Kami bermula dengan hari anda: berapa lama anda duduk, di atas apa dan bila sakit bermula. Kemudian kami menguji cara belakang, pinggul dan kaki anda bergerak.
- Susunan duduk anda: ketinggian tempat duduk, meja, skrin dan kaki.
- Kelenturan pinggul dan paha.
- Kekuatan teras, belakang dan punggung.
- Cara anda bangun, membongkok dan berjalan.
- Tanda amaran yang memerlukan doktor.
Jika anda bekerja dari rumah, kami boleh melihat meja dan kerusi sebenar anda semasa lawatan ke rumah. Baca tentang ergonomik tempat kerja.
Apa yang membantu?
Garis panduan WHO untuk sakit belakang bawah berpanjangan mengesyorkan pendidikan, senaman berstruktur dan beberapa terapi fizikal, termasuk manipulasi tulang belakang dan urutan [2]. Versi mudah untuk mereka yang duduk lama ialah pergerakan, kekuatan dan susunan yang lebih baik.
- Tukar kedudukan setiap setengah jam; berdiri, berjalan atau meregang.
- Letakkan kaki rata dan sokong belakang bawah.
- Naikkan skrin supaya leher kekal santai.
- Kuatkan pinggul, teras dan belakang dengan rutin harian ringkas.
- Gunakan terapi manual untuk sendi kaku dan otot pinggul yang tegang.
Panduan susunan kerja dari rumah kami menunjukkan cara melaraskan meja makan.
Bagaimana dengan pemanduan jauh?
Pemanduan dari Ipoh ke Kuala Lumpur boleh membuat belakang anda terkunci. Laraskan tempat duduk supaya lutut sedikit lebih rendah daripada pinggul, sokong belakang bawah dengan kusyen kecil, dan berhenti kira-kira setiap jam.
Berjalan, regangkan pinggul dan minum air di hentian rehat. Panduan kami tentang sakit belakang semasa memandu jauh di lebuh raya ada maklumat lanjut.
Apa yang boleh saya buat di meja dalam tiga minit?
Cuba rutin ini sekali atau dua kali dalam sehari. Berdiri, letakkan tangan pada belakang bawah dan condong ke belakang dengan lembut lima kali. Kemudian melangkah ke hadapan dengan langkah besar pada setiap sisi untuk regangan pinggul yang tenang.
Seterusnya, berarak di tempat selama tiga puluh saat, dan putar bahu ke belakang. Berhenti jika mana-mana gerakan menghantar sakit ke kaki. Ini langkah keselesaan, bukan pelan rawatan.
Bila saya perlu diperiksa?
Jumpa doktor jika sakit mengejutkan anda pada waktu malam, berlaku selepas jatuh, disertai demam atau berat badan turun tanpa sebab, atau menjalar di bawah lutut dengan kebas atau kelemahan.
Tempah penilaian fisioterapi jika sakit menjadi rutin, menjejaskan kerja, atau tidak reda selepas beberapa minggu menukar kedudukan. Ketahui tentang fisioterapi di rumah; pusat Canning Garden kami akan dibuka tidak lama lagi, dan harga disebut melalui WhatsApp.