为什么久坐会让下背痛？
久坐让下背一直维持同一个姿势。支撑脊柱的肌肉累了，髋部变紧，关节也变僵。于是站起来的时候又痛又慢。
世界卫生组织（WHO）报告，2020年全球有6.19亿人受下背痛困扰，约每13人就有1人 [1]。工作中久坐是一个常见的因素，也是您可以改变的因素。
谁会有这个问题？
任何坐得多的人：办公室职员、客服人员、司机、学生、店里的收银员，以及用饭桌办公的人。在怡保，还要加上开车去吉隆坡的长途、咖啡店里的早上，以及晚上窝在低沙发上看电视。
您不需要有什么大的受伤。这种痛是悄悄累积的，直到有一天，您从椅子上站起来时忍不住哼一声。更多内容请看怡保上班族颈背痛指南。
是姿势的问题吗？
一部分是。驼背会增加椎间盘和韧带的负担，而僵硬地坐得太直，又会让肌肉疲劳。两者都不是完美的答案，因为身体不喜欢长时间停在任何一个姿势上。
与其找一个“对”的姿势，不如选一个舒服的姿势，并且常常换。词汇表里有简短的解释：姿势和人体工学。
物理治疗师会检查什么？
我们先从您的一天开始：坐多久、坐在什么上、什么时候开始痛。然后测试腰、髋和腿怎样活动。
- 您的坐姿设置：座椅高度、桌子、屏幕和双脚。
- 髋部和大腿的柔韧度。
- 核心、背部和臀部的力量。
- 您怎样站起来、弯腰和走路。
- 需要看医生的警示信号。
如果您在家工作，上门时我们可以看您实际用的桌椅。请看职场人体工学。
什么有帮助？
WHO的长期下背痛指南，建议教育、有结构的运动，以及部分物理疗法，包括脊椎手法和按摩 [2]。对久坐的人来说，简单的版本就是：活动、力量，加上更好的设置。
- 每半小时换一次姿势；站起来、走一走或拉伸。
- 双脚平放，下背有支撑。
- 把屏幕调高，让脖子放松。
- 每天做一套简短的例行动作，强化髋部、核心和背部。
- 用手法治疗缓解僵硬的关节和紧绷的髋部肌肉。
我们的居家办公设置指南教您怎样调整饭桌。
长途开车怎么办？
从怡保开车到吉隆坡，腰可能会卡住。把座位调到膝盖比髋部稍低，用小垫子支撑下背，大约每一个小时停一次。
在休息站走一走、拉伸髋部、喝点水。我们的长途开车腰背痛有更多建议。
三分钟内，我在办公桌旁可以做什么？
一天里试一两次这套动作。站起来，双手放在下背，轻轻往后仰五次。然后左右各向前跨一小步，做个缓和的髋部拉伸。
接着原地踏步三十秒，再把肩膀向后转几圈。如果某个动作让痛窜到腿上，请停下。这些只是让您舒服的方法，不是治疗计划。
什么时候该去检查？
如果疼痛半夜痛醒、发生在跌倒之后、伴随发烧或不明原因的体重下降，或痛到膝盖以下并有麻木无力，请看医生。
如果酸痛变成每天的常态、影响工作，或调整姿势几个星期都没有缓解，请预约物理治疗评估。请了解上门物理治疗；Canning Garden 中心即将开业，价钱在WhatsApp上报。