霹雳是最年长的州，是什么意思？
2026年，霹雳州65岁及以上人口的比例是全国各州中最高的，为10.8% [1]。若以60岁及以上来衡量，马来西亚统计局（DOSM）2024年的 MyAgeing 数据，也把霹雳排在第一，为14.9% [2]。
对怡保的家庭来说，这不只是统计数字。这是一个人独居的邻居，是不再去巴刹的阿姨，也是子女都在吉隆坡或新加坡的爸爸。
在日常生活里是什么样子？
老龄化的州，意味着不少长者住在为年轻双腿盖的房子里。排屋大门口有台阶，通往卧室有楼梯，浴室地板是湿滑的瓷砖。
子女可能在远方工作，所以父母在工作日早上可能是一个人。Hospital Raja Permaisuri Bainun、Fatimah 医院和 Pantai Hospital Ipoh 等医院可以处理紧急情况，但日常的体力要在家里建立。
马来西亚的长者够活跃吗？
2023年全国健康与疾病调查发现，43.2%的马来西亚长者缺乏身体活动 [3]。换句话说，大部分人都能做得更好，而且小小的一步也算数。
不活动会形成恶性循环：腿变弱，走路变慢，出门变少，腿就更弱。这个循环越早打破越容易。
运动真的能预防跌倒吗？
能。Cochrane 的一项综述发现，运动让社区里长者的跌倒率下降了23% [4]。其中平衡和功能性训练的效果特别好。
这对有楼梯和湿滑浴室的怡保家庭很重要。我们的怡保长者家中的平衡与跌倒说明了该留意什么。
每周简单的计划是什么样？
善用社区里本来就有的东西。以下是适合大部分健康长者的例子，需要医生同意。
- 大多数早上在公园或住家花园走路。请看怡保适合走路的公园。
- 每周几次，慢慢练习从稳固的椅子站起来坐下去。
- 扶着厨房台面，每周几天练习单脚站几秒。
- 参加团体班，例如太极或温和的运动。请看怡保的运动小组。
- 在咖啡店或礼拜场所见朋友。社交也是保持活跃的一部分。
从温和开始，每周多加一点。我们的长者的力量与平衡说明了怎样循序渐进。
子女该留意什么？
问父母现在避开什么，不要问他们感觉怎样。走路变慢、在浴室扶着墙、避开楼梯，或不再晨走，都是早期迹象。
如果您住在吉隆坡或新加坡，请看人在吉隆坡，照顾怡保的父母。里面列了第一次上门之前要问什么、要发什么。
物理治疗师怎样在家帮忙？
我们评估您父母的力量、平衡，以及他们在家里怎样走动。然后给一套他们能照着做的简短计划，也教家人或帮佣怎样支持。