离心运动：缓慢放下的动作

离心运动是什么？

离心动作，是肌肉一边用力一边被拉长的动作。从踮脚的位置缓慢放下身体，或者控制着速度坐进椅子，都是离心动作。

和它相反、往上抬的动作叫向心。真实生活两种都会用到，但肌腱的康复计划常常特别强调缓慢放下的部分。

负荷过大而疼痛的肌腱，在逐步加重负荷的情况下，常常会好转。缓慢放下是其中一种可以控制、也可以衡量的施力方式。

它用在脚跟后面的跟腱、膝盖骨的肌腱和某些手肘的肌腱。重复几下、多久做一次，由治疗师决定，因为太快太多会让疼痛发作。

一位爬 Bukit Kledang 的男士，下山时跟腱开始痛。治疗师请他在家里站在台阶边缘，双脚踮起来，然后只用痛的那一边缓慢放下。

他在自家楼梯下面做，手扶着扶手，隔天早上记下肌腱有没有什么变化。

这类负荷训练，是跟腱痛和髌腱病变的核心。台阶的高度、速度和重复次数，我们会用您家里有的东西来设定。

大家常问的问题

酸痛到什么程度算太过？

轻微、短暂而且隔天就缓和的酸痛，一般没问题。如果痛得尖锐、做的过程中越来越痛，或第二天早上还更痛，就表示负荷太大了。请停下来告诉治疗师，调整计划。

我需要去健身房吗？

不需要。一个台阶、一段楼梯或一张稳固的椅子，已经够做很多肌腱运动。治疗师会选适合您家里和您肌腱的版本，再一点一点加难度。

肌腱要多久才会好一点？

肌腱适应得很慢，所以进步要用几个星期、几个月来计算，不是几天。治疗师会和您定几个小目标，例如下楼梯更轻松，让您看到变化。