跟腱疼痛是什么？
跟腱（又叫阿基里斯腱）是脚踝后面那条粗粗的筋，把小腿肌肉连到脚跟骨。跟腱疼痛，是这条筋承受了超过它准备好的负荷，变得受刺激而酸痛。
医生和物理治疗师称之为肌腱病变。它不一定有特定的受伤一刻，而是悄悄累积，然后在晨走或跑步时才显现出来。
痛起来是什么感觉？
典型的表现，是脚跟后面或稍上方又僵又痛，睡醒后或久坐后的头几步最明显。走动开了就缓和，到了下午或运动后可能又回来。
跟腱捏起来可能觉得变厚或压痛。跑步蹬地、上楼梯或踮脚的时候，您会感觉到痛。
如果痛是在脚跟骨头本身，在脚底下，那是另一种问题。足底筋膜炎那一页讲的就是这种。
为什么在怡保会发生？
跟腱对您突然改变的要求很敏感。
比方说，您整天穿着拖鞋走在硬地砖上，天亮前却换上硬邦邦的运动鞋，到 Polo Ground 一带跑步。脚跟的受力就在一瞬间改变了。
其他诱因也很贴近本地生活。打羽毛球和踢五人足球，小腿要一次又一次地蹬地。从安静的一周突然跳到爬 Bukit Kledang，或停了很久才重新开跑，肌腱的负荷增加得比它适应的速度快。
在店里、厨房和工厂工作的人，长时间站在硬地板上，也可能让跟腱受刺激。炎热的天气不会引起肌腱痛，但它让人省掉热身。
第一次上门，我们检查什么？
我们先问痛开始前几个星期有什么改变，然后检查跟腱，以及驱动它的那条腿。
- 确切的疼痛位置，以及跟腱是否变厚或压痛。
- 踮脚或轻轻单脚跳时是否痛。
- 用反复的提踵，比较两条腿的小腿力量。
- 脚踝活动度和小腿的柔韧度。
- 您的足部姿势和平常穿的鞋。
- 您走路的姿势，如果跑步，也看落地方式。
如果检查结果显示可能是部分撕裂、脚跟骨头问题或炎症性疾病，我们会说明，并协助您去看医生。
什么能帮到受刺激的跟腱？
缓慢而稳定的小腿力量训练是治疗的核心。肌腱靠适量的负荷来恢复，不是靠休息好几个月，也不是靠用力拉伸。
计划可以按这些步骤进行。
- 减少最痛的活动，例如爬坡、速度训练和跳远，让发炎的情况平静下来。
- 先做等长撑住：脚尖轻轻往下压地面，保持不动。
- 再做双脚慢速提踵，然后单脚，力量增加后再加重量。
- 在跟腱能承受的范围内，加入从台阶上受控地放下的动作。
- 和治疗师一起，分阶段回到跑步和运动。
进步以星期来计，恢复的速度因人而异。我们每次上门都检查力量和早晨僵硬的情况，把负荷调高或调低。想知道术语，词汇表有一篇简短的离心运动。
这个星期我可以做什么？
稍微改变一下跟腱的受力方式，就能让它平静下来。
- 早上穿后跟稳固、脚跟略高一点的鞋，不要光脚或穿平底拖鞋。
- 暂时不爬坡、不做速度训练，继续在平地走路。
- 照着教的方式，做轻柔的小腿等长撑住，一天一两次。
- 避免用力靠着墙拉伸小腿。
- 运动前先走一走，让小腿热起来，天气热也一样。
如果脚跟的痛加剧，或痛到夜里，请告诉您的治疗师。
什么时候要先看医生？
如果您感到或听到脚踝后面“啪”的一声断了，之后踮不起脚，请当天去急诊。突然出现瘀青、跟腱出现凹陷，或小腿又肿、又热、又痛，也要立即去。
如果夜里痛得厉害、发烧、脚跟又红又热，或其他关节长期疼痛，也请先看医生。怡保的 Hospital Raja Permaisuri Bainun、Fatimah 医院和 Pantai Hospital Ipoh 都可以检查。
怡保的上门治疗怎样进行？
治疗师来到您家，在您自己的地板上测试小腿力量，再利用家里已有的台阶或门槛设计负荷训练。器材很简单：一面墙、一张椅子和一级台阶。
怡保各区现在就能安排上门，我们在 Canning Garden 的中心即将开业。价钱在您简单描述情况后，通过WhatsApp报价。想了解流程，可看上门物理治疗，也可以读在怡保的炎热天气里跑步。