骑单车，膝盖和腰不再痛

到底是哪里痛？

痛的位置告诉我们该从哪里下手。膝盖前侧，多指向大腿力量和座垫高度；膝盖外侧，指向大腿外侧和髋部。下背，指向手臂伸得多远、髋部紧绷和核心疲劳。

请记下痛的位置、什么时候开始（头十分钟还是最后一小时），以及什么能缓解。这一条笔记，对物理治疗师的帮助比任何扫描都大。

在怡保骑车，为什么会开始痛？

这里的骑友喜欢在日出前出发避开炎热，身体还没热开，第一个坡就来了。往 Tambun 和 Gopeng 的路有缓缓的上坡，让人忍不住踩重档。

闷湿的早晨还会让您满身汗，在座垫上不知不觉往前滑。这样的小变化，在一个周末的长途骑行里会累积起来。

这一周可以调整什么？

先从自己做得到的简单事情开始。

1. 这一周改骑平坦的路线，例如 Polo Ground 一带绕圈，并用轻一点的档位。
2. 上坡之前，先轻松踩十分钟热身。
3. 检查座垫是否太低，让踏板最高点时膝盖弯得太厉害。
4. 每次骑完，走一小段路并拉伸。

如果一周后还不退，或出现肿胀、麻木、夜里痛，请去看医生。我们的腰痛：什么时候要担心列出了需要检查的信号。

物理治疗师会看什么？

我们看您下蹲和上台阶时膝盖的走向，测试髋部和大腿的力量，也看腰部怎样活动。如果可以，请发一张您骑车的侧面照片。

计划多半是力量训练、灵活度练习，加上骑车方式的小调整。膝盖前侧痛，请看髌股疼痛。下背痛，请看腰背痛。

康复期间还能继续骑吗？

常常可以，只是减少分量。较短、轻松的骑行能保住体能和心情，这对靠周末骑行放松的人很重要。

等到可以逐步加量时，请看重新开始骑车的循序渐进计划。

可以在家里做吗？

力量和灵活度练习不需要太多器材，怡保各区的上门物理治疗现在就能安排。后面的阶段由我们的运动康复训练接上。我们在 Fatimah 医院附近的 Canning Garden 中心即将开业。