什么是髂胫束疼痛？
髂胫束（IT band）是大腿外侧一条粗厚的结缔组织带，从髋部一直延伸到膝盖下方。跑步、骑车或走路时，它帮忙稳住腿部。髂胫束疼痛，是这条带子负荷过重，在膝盖外侧，有时是大腿外侧，出现酸痛敏感的区域。
这是跑者和骑士膝盖外侧痛的常见原因，而且越走越远，酸痛就越明显。
在怡保的日常生活里是什么感觉？
痛是膝盖外侧尖锐或灼热的酸痛。每次跑步或骑车，都可能在差不多的位置开始痛，停下来不久就缓和。
绕着 Polo Ground 跑步，或骑一段长长的上坡路往山边去，都可能引发。Bukit Kledang 的下坡路段，以及长时间在向一侧倾斜的路上慢走，也会加重。
大热天里，有些跑者明明该缩短路程，却硬撑下去。痛到隔天就缓和，所以很容易一再犯同样的错。
哪些人更容易出现？
跑者和骑士最容易出现，尤其是很快增加里程或坡度的人。爬山的人，以及玩需要大量弯曲膝盖的运动的人，也可能出现。
髋部和臀部肌肉无力、换了鞋、单车座位太高或太低，或在倾斜的路上跑步，都会增加负荷。它很少是膝盖内部受损的信号。
物理治疗师先检查什么？
我们问您的训练、路线、鞋子或单车设置，以及痛是什么时候开始的。然后检查膝盖、髋部和脚。
我们会检查：
- 膝盖外侧哪里压着痛。
- 维持骨盆水平的髋部肌肉力量。
- 蹲下和下台阶时，膝盖和髋部怎样活动。
- 单脚站立的稳定度，以及您跑步或骑车的姿态。
- 其他原因，例如半月板撕裂，或来自髋部外侧的痛。
如果有迹象显示是别的问题，我们会直接告诉您并转介。
怎样才有帮助？
主要的治疗，是增强髋部和大腿的力量与控制，再合理调整训练量。康复速度因人而异，我们每次上门都回顾进展。
计划可以包括：
- 增强骨盆外侧和后侧的髋部肌肉。
- 单脚控制练习，再进阶到下台阶和弓步。
- 缩短、选平路，让训练停留在不痛的范围，再慢慢增加。
- 如果相关，调整鞋子、座椅高度或锁鞋位置。
- 手法治疗，放松髋部周围紧绷的肌肉。
想知道更多关于跑者和天气的事，请看在怡保的大热天里跑步。
这个星期我可以做什么？
继续活动，但把负荷控制在会痛的程度以下。
- 缩短跑步或骑车的时间，在酸痛加重之前停下来。
- 在平地上跑，暂时避开很长的下坡。
- 早上或傍晚天气凉的时候训练。
- 检查鞋底是不是只磨损了一边。
- 做侧卧抬腿和轻柔的臀桥，每天一次，每次做几下。
如果做完某个练习后疼痛更尖锐，并持续超过几个小时，就先停下来。
什么时候要先看医生？
如果受伤后膝盖迅速肿胀、卡死或不能承重，请去急诊。又红又热又肿并发烧，也要去。
如果休息时也一直痛、夜里痛醒，或做了合理调整几个星期后还没改善，请看医生。Hospital Raja Permaisuri Bainun、Fatimah 医院和 Pantai Hospital Ipoh 都可以接诊。
怡保的上门治疗怎样进行？
物理治疗师来到您家，检查膝盖和髋部，看您蹲下、踏步和保持平衡。我们在您自己家的地板和楼梯上建立肌力计划。
怡保各区的上门服务现在就能安排，我们在 Fatimah 医院附近的 Canning Garden 中心即将开业。价钱在您简单描述情况后，通过WhatsApp报价。
请看上门物理治疗怎样进行、更全面的膝盖痛页面，以及关于骑单车时膝盖与腰背痛的博客文章。