受伤后重回五人足球场

五人足球为什么容易伤脚踝和膝盖？

五人足球场地小、节奏快，又是硬地。一分钟里要反复急停、转身、发力，脚踝和膝盖承受的扭转力来得又快又猛。

受伤多半出现在比赛的最后几分钟，那时腿已经累了，铲球前的一步慢了半拍。平日下班后和同事踢的那场球，会让这份疲劳更重。

受伤头几天该怎么做？

先停止踢球，让肿胀慢慢消退。能正常走就正常走，因为轻轻活动比一直躺着更有帮助。我们的受伤后是休息还是活动讲了怎样拿捏。

如果脚完全不能承重、膝盖卡住或发软，或关节看起来变形，请先看医生。这些情况要先检查，才能开始运动。

物理治疗师会检查什么？

我们看关节怎样活动、周围肌肉有多强，以及您单脚站立时的平衡。我们也会问您的踢法：守门员、中锋还是边路，哪只脚先落地。

脚踝请看脚踝扭伤。膝盖扭转的情况，请看前十字韧带（ACL）损伤和半月板撕裂，这两种可能需要医生先确认。

怎样一步一步回到球场？

按顺序来，不要一步到位。上一步在第二天早上不痛了，才进下一步。

1. 在平地上快走，例如在 Polo Ground 绕一圈。
2. 做单脚站立平衡和提踵。
3. 直线慢跑，再跑八字。
4. 练习急停、侧步和小跳后落地。
5. 参加不接触的队内练习，再到比赛里踢一小段。

如果某一步让疼痛或肿胀回来，就退回上一步，并告诉您的物理治疗师。这很正常，不是失败。

联赛和队友怎么办？

告诉队长，您先分段上场。平日晚上的联赛很容易把人拉回去，急着复出的人，之后可能要多停好几周。

家人也能帮上忙。如果父母或另一半看到您比赛后一拐一拐走向车子，请他们提醒您照计划来。

另外可以看看重回羽毛球场，在另一种球场上也是同样的循序渐进。

康复可以在家里做吗？

早期康复主要是平衡、力量和落地控制，在客厅或门廊就能做。怡保各区的上门物理治疗现在就能安排，后面的阶段由我们的运动康复接上。我们在 Fatimah 医院附近的 Canning Garden 中心即将开业。