长期疼痛与睡不好

为什么疼痛和睡不好会互相加重？

疼痛让人难以入睡，也难以一觉到天亮。睡不好又会降低身体压制疼痛信号的能力，所以明天的酸痛感觉更大声。接下来的夜晚更糟，循环就这样继续。

知道这是身体运作的方式，会有帮助。这不是软弱，也不表示疼痛是想象出来的。

难熬的夜晚是什么样子？

每个人不同，但有几种情形很常见：

• 在同一个钟点醒来，背、髋部或肩膀僵硬。
• 躺着睡不着，脑子里想着明天的工作或家人。
• 下午打瞌睡，到了睡觉时间却完全清醒。
• 天气热，满身汗醒来，之后就静不下来。

记录一个星期，就能看出规律。记下疼痛什么时候把您弄醒、那天做了什么，以及晚上吃了喝了什么。

怡保闷热潮湿的夜晚，有什么办法？

在马来西亚，天气很重要。几个做法能让房间更容易入睡。

1. 风扇或冷气设在舒服的温度，不要调到最冷。让风避开痛的关节。
2. 穿轻薄的棉质衣服，用透气的床单。
3. 睡前冲温水澡，不要冲很烫的水。
4. 晚餐、茶和咖啡尽早结束。深夜在嘛嘛档吃宵夜，再加一杯浓咖啡，会让您睡不着。
5. 睡前半小时把手机收起来。

想知道更多，请看睡姿与枕头；针对特定部位，请看夜里肩膀痛和侧卧时髋部痛。

白天的活动怎样帮到夜晚？

轻柔而规律的活动，是管理长期疼痛的核心部分，也可能同时改善睡眠。在一天里较凉爽的时段，以稳定的步速走路，例如在 D.R. Seenivasagam 公园、Gunung Lang，或住家附近。

从一个“在糟糕的日子也能重复”的节奏开始，而不只是好日子的节奏。这叫做节奏调配（pacing）。物理治疗师可以订出循序渐进的计划，并解释节奏调配。

忧虑和压力呢？

忧虑是长期疼痛的常见伙伴。如果您躺着睡不着，一直在盘算或害怕，可以睡前把忧虑写下来，留在纸上。缓慢的呼吸，把呼气拉长，可以让身体平静下来。

如果情绪低落、焦虑或感到绝望越来越明显，请告诉医生。想知道两者怎样相连，请看压力与疼痛。

什么时候要看医生？物理治疗能做什么？

如果疼痛是新的而且很严重，体重无故下降，发烧，或鼾声很大并呼吸暂停，或情绪低落好几个星期，请看医生。止痛和助眠的药物由医生决定。请看止痛药与物理治疗。

物理治疗师会订出白天的温和计划，也会在家里检查您的床和枕头。我们的上门物理治疗可以做到这些，Canning Garden 中心也即将开业。请看长期疼痛。